tư thế ngọn núi

Tư thế trái núi (hay còn gọi là tadasana, tư thế ngọn núi, tư thế quả núi) là một tư thế cơ bản trong yoga, là nền tảng để thực hiện các tư thế khó tiếp theo. Trong tiếng Phạn, 'tada' có nghĩa là "núi" và 'asana' có nghĩa là 'động tác'. Tư thế sau lưng Mô tả Video: [Âu Mỹ] Camera thông minh nhà bạn có an toàn không? Tôi không thể kìm được cái đầu nhỏ của mình, và tôi đột nhiên muốn chụp một tấm trong bếp! Diễn viên nữ chính: Sự cố lộ mạng ~ Con dâu Trường Xuân vào bếp đi ngủ Hướng dẫn cụ thể từng bước tập tư thế trái núi Hướng dẫn tư thế Bước 1: Đứng thẳng hai chân chụm vào nhau, gót chân hơi tách ra (để hai ngón chân thứ hai của bạn song song). Nhấc và xòe rộng các ngón chân và phần đệm của bàn chân, sau đó đặt chúng xuống sàn một cách nhẹ nhàng. Lăn các điểm bàn chân từ trong ra ngoài và từ bên này sang bên kia. Tư thế quan hệ: Ngọn núi phép màu. 22:54 - Thứ Sáu, 7 tháng 11, 2014. Tư thế quan hệ: Ngọn núi phép màu. Tư thế này mang lại cảm giác thú vị, tinh quái như tư thế doggy, một tư thế ưa thích của tất cả các chàng trai, điểm khác biệt là tư thế này co thêm sự trợ giúp tư Tư thế ngọn núi kỳ diệu. Đây là một trong những tư thế quan hệ vợ chồng giúp làn da của bạn và chàng tiếp xúc với nhau. Tư thế này giúp chàng trai của bạn thoải nói những lời thầm thì quyến rũ khi đang nhìn sâu vào mắt bạn và đủ gần để anh ấy chạm tới mọi Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây ( Tư thế Trái núi) Sau khi đã vào thế, cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây hoặc nếu được thì đến 1 phút đồng thời kết hợp với hít thở sâu nhiều vào và bạn có thể nhắm mắt lại. Vay Tiền Nhanh Ggads. TADASANALEVEL CƠ BẢNHướng dẫn1. Từ vị trí đứng, đưa hai bàn chân song song lại gần nhau hoặc rộng bằng hông. Nâng các ngón chân lên, dang rộng và đặt trở lại sàn. Cảm nhận trọng lượng của bạn được cân bằng đồng đều qua phần dưới của mỗi bàn chân, không nghiêng về phía trước hoặc phía Kéo xương bánh chè lên, ép chặt đùi và hóp nhẹ xương cụt xuống dưới. Bạn sẽ cảm thấy hông thẳng hàng trên mắt cá chân. Hai chân duỗi thẳng, nhưng đầu gối không bị khóa Hít vào và mở rộng lồng ngực và kéo người ra khỏi thắt lưng, ấn đỉnh đầu về phía trần nhà, bạn sẽ cảm thấy cột sống được kéo dài và Thở ra và thả vai xuống và ra sau khi bạn vươn các đầu ngón tay về phía sàn. Ấn nhẹ ngực/xương ức về phía Tiếp tục vươn tay qua các ngón tay, hít vào đưa cánh tay lên, xoay lòng bàn tay cao ngang vai, đưa cánh tay về tư thế Thở ra thả vai xuống khỏi tai trong khi vẫn vươn tới đỉnh và các ngón tay hướng Hít thở và giữ trong 4-8 nhịp Để thả lỏng thở ra hai cánh tay xuống hai bên hoặc úp hai lòng bàn tay vào nhau lại trước ích + Chống chỉ địnhLợi ích Tư thế ngọn núi là nền tảng cho tất cả các tư thế đứng, giúp cải thiện tư thế, nền tảng, sự ổn định và tự chỉ định Chấn thương vai gần đây hoặc mãn chỉnh + Biến thểCác biến thể Có nhiều biến thể về vị trí đặt bàn tayA Các ngón tay đan xen với ngón trỏ hướng lên;B Đặt hai cánh tay xuống với lòng bàn tay chạm vào hai bên đùi;C Chụm hai tay lại trước tim trong Anjali mudra Samasthiti / Tư thế đứng thăng bằng.Vinyasa– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau đây để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này Đứng gập người về phía trước Standing Forward Fold, Ngôi sao năm cánh Five Pointed Star, Chiến binh I Warrior I.– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng chuỗi kết thúc sau tư thế này Trăng lưỡi liềm Crescent Moon, Đứng Squat Standing Squat, Đứng gập người về phía trước Standing Forward Fold, Ngôi sao năm cánh Five Pointed Star, Cái Cây Tree.Nguồn Giáo trình Yoga Basic Ảnh Yan 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng bất ngờ, hãy tập thường xuyên để giúp vòng eo luôn thon gọn nhé các bạn 1. Tư thế Ngọn núi Mountain – Tadasana 2. Tư thế Chào mặt trời Sun Salutation – Surya Namaskar 3. Động tác cúi gập người Standing Forward Bend – Padahastasana 4. Tư thế cánh cung Bow Pose – Dhanurasana 5. Tư thế xả hơi Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana 6. Tư thế con thuyền Boat Pose – Naukasana 7. Tư thế con lạc đà Camel Pose – Ushtrasana 8. Tư thế ngồi gập người Seated Forward Bend – Paschimottanasana 9. Tư thế con mèo Cat Pose – Marjariasana 10. Tư thế rắn hổ mang Cobra Pose – Bhujangasana 11. Tư thế nâng cao chân Uttanpadasana 12. Tư thế xác chết Corpse – Shavasana Làm sao giảm mỡ bụng, giúp vòng 2 thon gọn là câu hỏi được nhiều chị em tìm kiếm nhất. Có muôn vàn kiểu để giảm cân, giảm mỡ bụng mà bạn có thể tìm thấy. Nhưng có một cách vừa an toàn, vừa tăng cường sức khỏe, không bị tác dụng phụ đó chính là áp dụng các tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới đây. 12 tư thế Yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả Với cuộc sống hiện đại ngày nay thì việc ăn uống dư thừa chất béo đã khiến cho không ít người tăng cân chóng mặt, và xu hướng muốn giảm cân ngày càng nhiều. Rất nhiều người tìm thấy các phương pháp giảm cân nhưng không có hiệu quả. Nhưng với các bài Yoga giảm mỡ bụng này kết hợp với các chế độ ăn kiêng thì chuyện có eo thon, bụng phẳng không còn là chuyện xa vời nữa. Bạn không tin Yoga có thể làm được điều này ư. Hãy tập thử đi nào. 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng bất ngờ, hãy tập thường xuyên để giúp vòng eo luôn thon gọn nhé các bạn Đừng quên chuẩn bị một chiếc thảm Yoga để tập luyện nha bạn 1. Tư thế Ngọn núi Mountain – Tadasana Một tư thế để bắt đầu khởi động tuyệt vời mà bạn nên biết. Nó giúp cải thiện hệ thống tuần hoàn máu, nhờ đó giúp đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái sẵn sàng cho các động tác khác mà bạn sẽ tập dưới đây. Tư thế Yoga ngọn núi Cách tập 1. Đứng thẳng với 2 bàn chân khép sát, gót chân 2 hơi tách ra. lưng thẳng hoàn toàn, tay đặt dọc 2 bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người. 2. Duỗi thẳng 2 tay để dọc bên hông lòng bàn tay hướng vào nhau. 3. Tiếp tục giữ thẳng tay, đồng thời hít sâu, duỗi lưng thẳng ra càng nhiều càng tốt. 4. Nếu tập quen bạn có thể nhón gót để đứng bẳng mũi bàn chân, mặt hướng lên trần. Không thì bạn cứ đứng thẳng bình thường. 5. Hít thở sâu và đều, giữ im tư thế trong 20-30 giây. 6. Thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần, và thư giãn 10 giây trong mỗi lần thực hiện. Biến thể khác Ngoài động tác để tay dọc bên thân người, bạn có thể nâng cao 2 tay qua đầu và giữ thẳng tay song song với nhau vuông góc với sàn nhà. Lợi ích của động tác này Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này giúp cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi và mắt cá chân giảm nhất là giảm đau thần kinh tọa. Chú ý Những người bị chứng giãn tĩnh mạch tuyệt đối KHÔNG tập tư thế này. 2. Tư thế Chào mặt trời Sun Salutation – Surya Namaskar Bộ tư thế Yoga Chào mặt trời Tư thế Chào mặt trời là tổng hợp của bộ 6 động tác phổ biến trong Yoga mà bạn rất hay thường gặp. Mỗi tư thế đem lại 1 lợi ích riêng, những tư thế này giúp bạn duỗi các khớp chân và giải tỏa độc tố tích tụ và kết hợp lại thành 1 bài giúp bạn có một ngày tràn đầy sinh lực như Mặt trời vậy. Hãy tập vào sáng sớm hướng về mặt trời để có được hiệu quả cao nhất nhé. Cách tập 1. Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu từ tư thế cơ bản, đứng thẳng, chân khép sát và hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên. 2. Khi bạn hít vào thì nâng 2 tay lên 2 bên ngang vai, thở ra và kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện mà bạn hay thấy ở chùa. 3. Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực căng tới trước. 4. Khi thở ra, bạn cúi gập người xuống trước cố gắng gập càng sát người vào chân càng tốt, chú ý là chân không cong nhé. 5. Tiếp tục cong gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn và ưỡn ngực tới trước mặt hướng lên trần. 6. Tiếp tục đưa chân trái ra sau bằng chân phải, tạo tư thế Plank chó cúi đầu. 7. Từ tư thế trên, bạn hạ ngực sát xuống sàn, 2 chân duỗi ra sau, đẩy hông lên cao, sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn. 8. Tiếp tục hít vào, giữ tay cố định và chuyển sang tư thế Rắn hổ mang ưỡn ngực tới trước và mặt ngẩng lên trần đồng thời thở ra. 9. Sau đó bạn đẩy hông lên cao về tư thế Plank chó cúi đầu số 6 10. Khi hít vào, kéo chân phải về trước và thực hiện động tác số 5. 11. Kéo chân trái về, hít sâu và tạo thành tư thế số 4 12. Đứng thẳng người lên duỗi 2 tay về sau thành tư thế số 3. 13. Quay về tư thế thầy tu cầu nguyện lúc đầu nhé. Lợi ích của bộ tư thế yoga giảm mỡ bụng này là toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập luyện, hãy tập bộ động tác này hằng ngày để khỏi động ngày mới tràn đầy sinh lực nhé. Chú ý Phụ nữ có thai, những người bị chứng về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch và đau thần kinh tọa KHÔNG được tập bộ động tác này. 3. Động tác cúi gập người Standing Forward Bend – Padahastasana Tư thế yoga đứng gập người Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này là bài nâng cao của Uttanasana, tức là thay vì 2 tay ôm 2 chân thì chúng ta sẽ dùng mũi bàn chân đạp lên 2 tay. Cách tập 1. Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi Tadasana. Hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao. 2. Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn. 3. Tiếp tục hít sau và cúi gập người xuống, cố gắng cúi thật sâu nhé, lòng bàn bàn chạm sàn có thể dùng chân đạp lên lòng bàn tay để giữ, gối vẫn thẳng. 4. Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân tư thế Uttanasana. 5. Hít thở đều và giữ im tư thế trong 60-90 giây. 6. Thở ra và từ từ nâng thân người lên về từ thế ngọn núi Tadasana. Thực hiện lại động tác 10 lần, nghỉ 10 giây sau 2 lần tập. Lợi ích Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe cho các khớp co tay, tăng cường tinh thần và thể chất. Chú ý Bạn có thể tập động tác Uttanasana trước cho quen rồi hãy tập bài này. Và những ai bị chấn thương đĩa cột sống KHÔNG được tập bài này. 4. Tư thế cánh cung Bow Pose – Dhanurasana Tư thế Yoga cánh cung Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này giúp cơ bụng của bạn săn chắc cực tốt, ngoài việc giúp cho các cơ bụng, đùi, ngực thì nó còn giúp bạn giữ vóc dáng chuẩn nữa. Cách tập 1. Nằm xấp trên sàn, chân khép tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng. 2. Chống 2 tay ngang ngục, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương tự cho bên phải. 3. Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người càng cao càng tốt. Giữ im trong 15-30 giây. 4. Thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần và tăng đều thời gian cũng như số lần lặp. Thư giãn 15 giây mỗi lần. Ngoài ra còn có biến thể là thay vì bụng nằm trên sàn thì bạn sẽ nghiêng người sáng để thực hiện và tương tự cho bên phải. Lợi ích là giúp bạn cải thiện vóc dáng, các cơ lưng, bụng đùi khỏe hơn. Chú ý Những người bị huyết áp cao, thoát vị, đau bụng, phụ nữ mang thai và đang bị hành kinh KHÔNG được tập. 5. Tư thế xả hơi Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana Tư thế Yoga xả hơi Tư thế xả hơi này giúp triệt tiêu về các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Động tác này dùng gối tạo áp lực lên vùng bụng nên hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt nhé. Cách tập 1. Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân. 2. Hít sâu và thở ra, từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn. 3. Hít thở sâu và giữ im 60-90 giây. 4. Thở ra và từ từ về tư thế ban đầu. 5. Nằm im thư giãn ở tư thế xác chết Shavasana. Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần. Lợi ích Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ tay và chân. Chú ý Phụ nữ mang thai, và những người bị thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa, mới phẫu thuật bụng thì KHÔNG được tập. 6. Tư thế con thuyền Boat Pose – Naukasana Tư thế Yoga con thuyền Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được tìm kiếm rất nhiều vì nó giúp cho bạn có được vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng nếu tập thường xuyên. Cách tập 1. Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên. 2. Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người 3. Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân 4. Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn. 5. Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập. Lợi ích giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giảm mỡ thừa, tăng cường hệ tiêu hóa và tăng sức mạnh cho tay, đùi. Chú ý Phụ nữ có thai, những người bị huyết áp cao, loét dạ dày, chứng thoát vị, viêm khớp và các chứng khớp hông KHÔNG được tập bài này. 7. Tư thế con lạc đà Camel Pose – Ushtrasana TЖ° thбєї Yoga con lбєЎc ДГ Động tác con lạc đà trái ngược với động tác con thuyền Naukasana. Động tác này giúp chúng ta săn chắc cơ bụng hơn. Cách tập 1. Ngồi tư thế của người Nhât Vajrasana – Khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân. 2. Nâng thân người thẳng lên thành tư thế Quỳ, dồn trọng lực lên 2 gối. 3. Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa 2 tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân. 4. Nghiêng người ra sau đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng duỗi ra. 5. Giữ im tư thế 20-30 giây và hít thở đều. 6. Thở ra và từ từ quay về tư thế ngồi kiểu Nhật. Tập 5 lần và tăng đều khi đã quen, nghỉ 15 giây mỗi lần tập. Lợi ích khi tập luyên là tăng sức mạnh cơ lưng, cải thiện vóc dáng và giảm mệt mỏi, căng thẳng, giảm bớt sự khó chịu khi hành kinh và đau lưng nhẹ. Chú ý Những người bị bệnh tim mạch, các vấn đề thoái hóa cột sống và huyết áp cao KHÔNG được tập. 8. Tư thế ngồi gập người Seated Forward Bend – Paschimottanasana Tư thế Yoga ngồi gập người Một trong các tư thế Hatha Yoga cơ bản, giúp kích thích vùng bụng, giúp săn chắc, ngoài ra còn giúp kéo dãn các xương gân kheo, đùi và hông. Một tư thế tuyệt vời cho các bạn đang bị rối loạn tiêu hóa. Cách tập 1. Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền 2. Giữ lưng thẳng, duỗi 2 chân tới trước, múi chân hướng lên trần. 3. Hít sâu, duỗi tay thẳng qua đầu, mắt nhìn theo hướng tây. 4. Thở ra và cúi gập người xuống đùi, 2 tay cố gắng chạm vào ngón chân. đầu tựa lên đùi. Nếu mới tập có thể tay chỉ cần chạm mắt cá hoặc cẳng chân. 5. Nếu tay chạm được vào các ngón chân, hãy giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi căng hoàn toàn. 6. Hít vào và căng cơ bụng, giữ im tư thế trên trong 60-90 giây và tăng dần thời gian càng lâu càng tốt khi đã quen. 7. Thở ra, và chuyển về tư thế ngồi thiền Lặp lại 10 lần khi mới tập và tăng dần theo thời gian nhé. Biến thể Nếu chưa có khả năng duỗi 2 chân, bạn có thể tập bài Ardha Paschimottanasana. Động tác như trên nhưng bạn chỉ cần duỗi 1 chân mà thôi. Lợi ích đem lại bao gồm giảm căng thẳng, triệt tiêu mỡ bụng và điều chỉnh chu kì kinh nguyệt của bạn gái. Chú ý Những người bị thoái hóa cột sống, rối loạn đĩa đệm và mới phẫu thuật bụng KHÔNG được tập bài này. 9. Tư thế con mèo Cat Pose – Marjariasana Tư thế yoga con mèo Khi tập tư thế này thì lưng của bạn sẽ khỏe hơn đồng thời cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa giúp giảm vòng bụng rất tốt. Cách tập 1. Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật. 2. Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò với lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay. 3. Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm. 4. Mở rộng vùng bụng để hít thở sâu, hấp thụ nhiều không khí hơn, giữ im tư thế trong 15-30 giây. 5. Thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng sao cho cảm giác cơ bụng săn lại. 6. Hít sâu và giữ im trong 15-30 giây và tăng dần khi quen. 7. Thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi Nhật trong 15 giây. Thực hiện lại các động tác trên trong 10 lần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập. Lợi ích khi tập luyện giúp bạn cải thiện sức mạnh cột sống, giữ dãng và căng cơ lưng dưới, đồng thòi giảm số đo vòng 2. Chú ý Nếu bị đau đầu hãy giữ đầu thẳng với lưng khi thực hiện. 10. Tư thế rắn hổ mang Cobra Pose – Bhujangasana Tư thế Yoga rắn hổ mang Động tác này giúp bụng duỗi thẳng và săn chắc. Luyện tập tư thế Yoga này thường xuyên giúp các cơ được khỏe hơn nhất là cơ lưng, một tư thế được các chuyên gia khuyên tập đều để giảm các chứng đau lưng. Cách tập 1. Nằm xấp trên sàn, hai chân mở rộng, mũi chân tiếp xúc với sàn. 2. Hai tay chống bên sườn. 3. Hít sâu và nâng ngực lên, mắt nhìn lên trần. Hóp bụng và căng cơ mông. Giữ tư thế trong 15-30 giây, chú ý hít thở đều. 4. Hít sâu và nâng người cao đồng thời uốn cong về sau càng nhiều càng tốt, chú ý không gây đau lưng, tiếp tục giữ im 30-60 giây. 5. Thở ra và quay về tư thế ban đầu. Khi tập quen thì bạn có thể thay vì nhìn lên trần thì xoay đầu qua trái nhìn gót chân trái và tương tự cho chân phải. Lặp lại động tác 10 lần và nâng cao dần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập. Lợi ích bao gồm cơ bụng săn chắc, tăng cường sự dẻo dai cho lưng giữa và trên. giảm căng thẳng và mệt mỏi. Chú ý Khi nghiêng người ra sau tới khi bạn căng duỗi cơ bụng và đùi và lưng. Nếu thấy đau thì lập tức giảm lại dù chỉ đau 1 chút thôi nhé. 11. Tư thế nâng cao chân Uttanpadasana Tư thế Yoga nâng cao chân Tư thế yoga giảm mỡ bụng này giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Một phương pháp giảm mỡ thừa tích tụ quanh hông và eo trong thời gian mang thai hiệu quả và tối ưu nhất. Cách tập 1. Nằm ngửa trên thảm, chân tay duỗi thẳng tự nhiên. 2. Hít thở đều, duỗi lưng thẳng hết mức có thể. 3. Tiếp tục hít sâu và nâng thẳng 2 chân 40 độ. Giữ im trong 15-30 giây hoặc cao hơn nếu có thể. 4. Thở mạnh ra và nâng chân lên 90 độ vuông góc với sàn và giữ im 30 giây. 5. Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu Nếu khép chân thấy khó thì bạn có thể tách 2 chân ra. Thực hiện 10 lần và tăng đều khi đã quen. Lợi ích khi tập là giảm đau dạ dày, táo bón, chữa đau lưng, cải thiện hệ tuần hoàn máu và chức năng sinh sản. Chú ý Những ai bị căng cơ và đang trong quá trình phục hồi cột sống thì KHÔNG được tập. 12. Tư thế xác chết Corpse – Shavasana Tư thế Yoga xác chết Bạn đã tập luyện rất chăm chỉ và đã tới lúc để thư giãn sau các tư thế Yoga giảm mỡ bụng, tư thế xác chết là một bài rất hợp cho bạn để thư giãn. Cách tập 1. Nằm ngửa trên sàn, chân để sao thấy thoải mái nhất, 2 tay đặt dọc theo người. 2. Nhắm mắt lại 3. Hít thở sâu và đều để cơ thể thư giãn. 4. Bạn nằm đến khi nhịp thở đều và cơ thể thư giãn các cơ hoàn toàn. Lợi ích là giúp bạn thư giãn sâu, hỗ trợ thư giãn các mô, giảm căng thẳng, ổn định huyết áp, chữa mất ngủ. Cũng như nói ở trên, tập Yoga thì bạn phải đi kèm ăn uống lành mạnh thì mới có hiệu quả tốt nên hãy chú ý việc ăn uống hằng ngày của mình nhé các bạn. Với các bài tập Yoga giảm mỡ bụng này thì hi vọng các chị em sẽ sớm có vòng 2 thon gọn và săn chắc hơn nhé. Chúc các chị thành công. Đăng bởi Thùy TrâmTừ khoá Top 12 tư thế Yoga khiến mỡ bụng phải tránh xa Tư thế ngọn núi Tadasana không chỉ đóng vai trò là nền tảng cho vô số asana khác mà còn là hiện thân của bản chất của sự phát triển cá nhân và khả năng tự làm chủ. Trong bài viết toàn diện về tư thế Ngọn núi này, chúng ta sẽ đi sâu vào sự phức tạp của tư thế đơn giản nhưng linh hoạt này, khám phá vô số lợi ích của nó, thảo luận về sự liên kết phù hợp và đi sâu vào nghệ thuật thực hành nó. LotusBuddhas tin rằng thông qua bài viết này, bạn có thể tăng cường thực hành yoga của mình và khai thác sức mạnh của tư thế Ngọn núi để trau dồi sự cân bằng, sức mạnh và chánh niệm cả trên và ngoài thảm. Tadasana Tư thế ngọn núi là gì?Lợi ích của tư thế Ngọn núiCách thực hiện tư thế ngọn núiNhững lỗi thường gặp cần tránh khi tập tư thế Ngọn núiSự khác biệt giữa Tadasana và SamasthitiCâu Hỏi Thường GặpLàm thế nào để đạt được vị trí đặt chân thích hợp trong tư thế Ngọn núi?Tôi nên giữ tư thế Ngọn núi trong bao lâu?Có thể tập tư thế Ngọn núi khi mang thai?Tư thế Ngọn núi có thể giúp cải thiện tư thế của tôi trong cuộc sống hàng ngày không?Tư thế Ngọn núi có thể được thực hành với đạo cụ? Tadasana Tư thế ngọn núi là một tư thế cơ bản trong thực hành Yoga. Tadasana, còn được biết là Tư thế ngọn núi, là một tư thế yoga nền tảng đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hành Hatha Yoga. Tên tiếng Phạn của nó bắt nguồn từ hai từ 'tada,' có nghĩa là núi, và 'asana,' nghĩa tư thế yoga. Tadasana đóng vai trò là cơ sở cho nhiều asana khác và thường được sử dụng làm tư thế bắt đầu trong các chuỗi và chuyển tiếp. Trong tư thế Ngọn núi, người tập đứng thẳng với hai bàn chân chụm lại hoặc rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên và nhìn thẳng về phía trước. Tư thế được đặc trưng bởi sự thẳng hàng của đầu, cổ và cột sống, cũng như sự tham gia của các cơ khắp cơ thể để duy trì sự cân bằng và ổn định. Mặc dù thoạt nhìn có vẻ đơn giản, nhưng Tadasana mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần khi được thực hành một cách chánh niệm và có sự liên kết phù hợp. Về mặt sinh lý, tư thế Ngọn núi có thể cải thiện tư thế, tăng nhận thức cơ thểvà tăng cường cơ bắp ở chân, bụng và lưng. Bằng cách phân bổ đều trọng lượng của cơ thể, nó thúc đẩy cân bằng và ổn định, có thể đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về di chuyển hoặc thăng bằng. Hơn nữa, sự tham gia của cơ bắp cốt lõi trong tư thế Ngọn núi giúp hỗ trợ cột sống, do đó giảm khả năng bị đau lưng và các vấn đề liên quan. Về mặt tinh thần, tư thế Ngọn núi khuyến khích chánh niệm và tập trung, khi người tập nhận thức được sự liên kết của cơ thể họ và các chuyển động tinh tế cần thiết để duy trì tư thế. Nhận thức nâng cao này có thể thúc đẩy mối liên hệ sâu sắc hơn giữa cơ thể và tâm trí, dẫn đến tăng cường tinh thần minh mẫn và khả năng phục hồi cảm xúc. Ngoài ra, với tư cách là một tư thế nền tảng, tư thế Ngọn núi có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng bằng cách thu hút sự chú ý của người tập vào thời điểm hiện tại và thúc đẩy cảm giác ổn định. Lợi ích của tư thế Ngọn núi Những người mới bắt đầu Hatha Yoga phải thực hiện tư thế Ngọn núi vì những lợi ích cơ bản của nó. Mountain Pose là một tư thế yoga cơ bản mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tinh thần và cảm xúc khi được thực hành với chánh niệm và sự liên kết phù hợp. Là nền tảng của Hatha Yoga, tư thế Ngọn núi đóng vai trò là nền tảng cho nhiều asana khác và góp phần mang lại sức khỏe tổng thể cho người tập. Cải thiện tư thế Tư thế Ngọn núi khuyến khích sự liên kết thích hợp của đầu, cổ và cột sống, điều này có thể dẫn đến tư thế tốt hơn theo thời gian. Bằng cách tham gia một cách có ý thức vào các cơ trên khắp cơ thể và phân bổ trọng lượng đều trên bàn chân, người tập phát triển cảm giác nhận thức về cơ thể có thể chuyển thành thói quen tư thế tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày. Nâng cao nhận thức về cơ thể Mountain Pose nuôi dưỡng ý thức nhận thức cơ thể cao hơn, khi người tập tập trung vào những điều chỉnh tinh tế cần thiết để duy trì sự cân bằng và liên kết. Nhận thức nâng cao này có thể thúc đẩy mối liên hệ sâu sắc hơn giữa cơ thể và tâm trí, thúc đẩy sự tự nhận thức và tự chăm sóc bản thân nhiều hơn trong các khía cạnh khác nhau của cuộc sống. Tăng sức mạnh cơ bắp Tư thế Ngọn núi tăng cường cơ bắp ở chân, bụng và lưng, vì các nhóm cơ này hoạt động để duy trì sự ổn định và liên kết. Thực hành nhất quán Mountain Pose có thể dẫn đến cải thiện cơ bắp và sức mạnh thể chất tổng thể, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ lối sống lành mạnh, năng động. Cải thiện sự cân bằng và ổn định Thực hành tư thế Ngọn núi giúp phát triển sự cân bằng và ổn định bằng cách phân bổ đều trọng lượng cơ thể và vận động các cơ để duy trì tư thế ổn định. Cảm giác cân bằng được cải thiện này có thể đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về vận động hoặc thăng bằng, cũng như những người đang tìm cách nâng cao hiệu suất của họ trong các hoạt động thể chất khác. Giảm căng thẳng và lo lắng Là một tư thế nền tảng, tư thế Ngọn núi có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng bằng cách thu hút sự chú ý của người tập vào thời điểm hiện tại. Bằng cách tập trung vào hơi thở và các cảm giác trong cơ thể, Tadasana khuyến khích cảm giác bình tĩnh và tập trung có thể góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Hỗ trợ sức khỏe cột sống Sự tham gia của các cơ cốt lõi trong tư thế Ngọn núi cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho cột sống, giúp duy trì sự liên kết phù hợp và giảm khả năng bị đau lưng cũng như các vấn đề liên quan. Hỗ trợ cột sống này có thể đặc biệt có lợi cho những người có lối sống hoặc nghề nghiệp ít vận động liên quan đến ngồi hoặc đứng trong thời gian dài. Cách thực hiện tư thế ngọn núi Để gặt hái được toàn bộ lợi ích của asana này, điều quan trọng là phải thực hiện nó với sự liên kết và kỹ thuật phù hợp. Các hướng dẫn từng bước sau đây nêu chi tiết cách thực hiện tư thế Ngọn núi một cách chính xác Tìm một không gian phù hợp Chọn một khu vực yên tĩnh, thoải mái, có đủ chỗ để bạn đứng và dang rộng cánh tay. Đảm bảo bề mặt phẳng và ổn định để hỗ trợ cho việc luyện tập của bạn. Định vị chân của bạn Đứng hai chân sát nhau hoặc rộng bằng hông, tùy thuộc vào sự thoải mái và cân bằng của bạn. Đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều trên bốn góc của bàn chân và các ngón chân của bạn dang rộng để tối đa hóa kết nối của bạn với mặt đất. Căn chỉnh chân của bạn Vận động các cơ ở chân bằng cách nhẹ nhàng nhấc xương bánh chè lên, đồng thời giữ cho đầu gối mềm mại và không bị bung ra. Duy trì độ cong tự nhiên của cột sống và tránh để lưng dưới quá cong. Thu hút cốt lõi của bạn Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Sự tham gia này sẽ cung cấp hỗ trợ cho lưng dưới của bạn và giúp duy trì sự liên kết phù hợp trong suốt tư thế. Định vị cánh tay của bạn Thư giãn vai của bạn và để chúng rơi ra khỏi tai của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, với lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng vào trong để chạm vào hai bên đùi. Kéo dài các đầu ngón tay của bạn về phía mặt đất, đồng thời duy trì cảm giác năng lượng và sự mở rộng khắp cánh tay của bạn. Căn chỉnh đầu và cổ của bạn Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập với cằm song song với mặt đất. Kéo dài gáy của bạn bằng cách hơi hếch cằm vào trong và nâng đỉnh đầu lên trời. Đảm bảo ánh nhìn của bạn hướng về phía trước và tập trung vào một điểm duy nhất để hỗ trợ sự tập trung và cân bằng. Thở chánh niệm Hít sâu qua mũi, lấp đầy phổi của bạn. Khi bạn thở ra, giải phóng mọi căng thẳng trong cơ thể, cho phép bản thân cảm thấy vững chắc và ổn định trong tư thế. Tiếp tục hít thở sâu và đều trong suốt thời gian ở tư thế Núi. Giữ tư thế Duy trì tư thế quả núi trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái, thường là 5-10 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu muốn. Tập trung vào hơi thở và cảm giác trong cơ thể khi bạn giữ tư thế, trau dồi chánh niệm và nhận thức về sự liên kết của bạn. Phát hành và chuyển đổi Để thoát khỏi tư thế Núi, nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể và trở về tư thế đứng tự nhiên. Sử dụng tư thế này như một điểm khởi đầu cho các asana khác hoặc như một khoảnh khắc tĩnh lặng và tiếp đất giữa các tư thế năng động hơn. Khi thực hành Tư thế ngọn núi, bạn phải nhớ rằng sự liên kết phù hợp và nhận thức về cơ thể là chìa khóa để trải nghiệm toàn bộ lợi ích của tư thế. Ngoài ra, bạn cũng phải lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh khi cần thiết, đảm bảo luyện tập thoải mái và an toàn. Là một tư thế yoga nền tảng, tư thế Ngọn núi có thể đóng vai trò là cơ sở vững chắc cho các asana nâng cao hơn, đồng thời góp phần phát triển sức mạnh, sự cân bằng và chánh niệm trong thực hành yoga của một người. Những lỗi thường gặp cần tránh khi tập tư thế Ngọn núi Mặc dù Mountain Pose có vẻ đơn giản, nhưng có một số sai lầm phổ biến mà các học viên nên tránh để đảm bảo sự liên kết chính xác, an toàn và hiệu quả trong quá trình luyện tập của họ. Sau đây là một số sai lầm phổ biến cần lưu ý và tránh khi thực hành tư thế Ngọn núi Vị trí chân không chính xác Vị trí đặt chân thích hợp là điều cần thiết để duy trì sự cân bằng và ổn định trong tư thế Ngọn núi. Tránh đặt bàn chân quá rộng hoặc quá gần nhau, vì điều này có thể dẫn đến sự không ổn định và sai lệch. Lý tưởng nhất là hai bàn chân sát nhau hoặc rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước và trọng lượng phân bổ đều trên lòng bàn chân. Duỗi đầu gối quá mức Duỗi quá mức hoặc “khóa” đầu gối trong tư thế Ngọn núi có thể gây căng thẳng và khó chịu. Để tránh điều này, hãy duy trì động tác uốn cong nhẹ ở đầu gối và vận động các cơ ở chân để hỗ trợ và ổn định. Căn chỉnh xương chậu không đúng cách Nghiêng xương chậu quá xa về phía trước hoặc phía sau có thể dẫn đến sự sai lệch ở lưng dưới và hông. Để duy trì xương chậu trung lập trong tư thế Ngọn núi, hãy nhẹ nhàng nhét xương cụt xuống dưới và vận động cơ bụng dưới. Làm tròn vai Để vai khom về phía trước có thể gây căng ở cổ và lưng trên. Để ngăn chặn điều này, hãy thả lỏng vai cách xa tai và kéo nhẹ xương bả vai về phía nhau để tạo khoảng trống ở ngực và lưng trên. Bao quát phần lưng dưới Quá chú trọng đến độ cong tự nhiên của lưng dưới có thể dẫn đến căng thẳng và khó chịu. Để tránh điều này, hãy vận động các cơ cốt lõi và duy trì cột sống trung lập, bao gồm một đường cong nhẹ vào trong ở lưng dưới, một đường cong ra ngoài ở giữa lưng và một đường cong vào trong ở cổ. Căn chỉnh đầu và cổ không chính xác Nghiêng đầu quá xa về phía trước hoặc phía sau có thể tạo ra căng thẳng ở cổ và phá vỡ sự liên kết của cột sống. Để duy trì sự thẳng hàng của đầu và cổ, hãy giữ cằm song song với sàn và nhìn thẳng về phía trước. Nín thở Quên thở hoặc nín thở trong tư thế Ngọn núi có thể tạo ra căng thẳng và cản trở sự thư giãn. Để duy trì cảm giác bình tĩnh và tập trung, hãy tập thở sâu, bằng cơ hoành trong suốt tư thế, cho phép hơi thở lưu thông tự nhiên và đều đặn. Sự khác biệt giữa Tadasana và Samasthiti Tadasana và Samasthiti có một số điểm khác biệt. Tadasana và Samasthiti đều là những tư thế đứng cơ bản trong yoga, và mặc dù thoạt nhìn chúng có vẻ giống nhau, nhưng chúng có nguồn gốc, mục đích và sắc thái riêng biệt trong quá trình thực hành. Nguồn gốc Tadasana là một tư thế nền tảng trong truyền thống Hatha Yoga, là một nhánh của yoga tập trung vào sự cân bằng và hài hòa của cơ thể và tâm trí thông qua việc thực hành các asana, pranayama và thiền định. Mặt khác, Samasthiti bắt nguồn từ truyền thống Ashtanga Yoga, một hình thức yoga năng động và có cấu trúc do K. Pattabhi Jois thành lập, nhấn mạnh sự đồng bộ của hơi thở và chuyển động thông qua một loạt các asana cụ thể. Mục đích Mặc dù cả Tadasana và Samasthiti đều có chung mục tiêu là thiết lập sự liên kết, cân bằng và nhận thức cơ thể phù hợp, nhưng mục đích của chúng trong các truyền thống yoga tương ứng lại khác nhau. Tư thế Ngọn núi đóng vai trò là tư thế nền tảng cho nhiều asana khác và thường được sử dụng làm điểm khởi đầu hoặc chuyển tiếp giữa các tư thế trong chuỗi Hatha Yoga. Ngược lại, Samasthiti chủ yếu được sử dụng trong Ashtanga Yoga như một khoảnh khắc tạm dừng và một phương tiện để trau dồi nhận thức và sự ổn định giữa các chuỗi asana mạnh mẽ hơn. Căn chỉnh và Kỹ thuật Trong cả Tadasana và Samasthiti, người tập đứng chụm chân hoặc rộng bằng hông, kéo dài cột sống, thả lỏng vai và hai cánh tay duỗi dọc theo cơ thể. Tuy nhiên, có thể quan sát thấy sự khác biệt tinh tế trong sự liên kết và tương tác trong hai tư thế. Trong Tadasana, trọng tâm là tiếp đất qua bàn chân, vận động các cơ khắp chân và duy trì cột sống thon dài. Trong Samasthiti, trọng tâm là tạo ra cảm giác cân bằng và tập trung bằng cách kéo năng lượng về phía giữa cơ thể, tác động vào các cơ cốt lõi, duy trì sự phân bổ trọng lượng đồng đều giữa bên phải và bên trái. Hơi thở và Nhận thức Cả Tadasana và Samasthiti đều khuyến khích người tập trau dồi chánh niệm và tập trung vào hơi thở. Tuy nhiên, hơi thở trong Ashtanga Yoga, bao gồm cả Samasthiti, được đặc trưng bởi Ujjayi Pranayama—một kỹ thuật thở cụ thể liên quan đến việc co thắt nhẹ cổ họng, tạo ra âm thanh có thể nghe được khi hơi thở được hít vào và thở ra qua mũi. Trong Hatha Yoga và Tadasana, người tập thường sử dụng hơi thở sâu, bằng cơ hoành mà không có âm thanh Ujjayi đặc biệt. Câu Hỏi Thường Gặp Làm thế nào để đạt được vị trí đặt chân thích hợp trong tư thế Ngọn núi? Hai bàn chân phải chụm vào nhau hoặc rộng bằng hông, với các ngón chân hướng về phía trước và trọng lượng phân bổ đều trên lòng bàn chân. Vị trí đặt chân này sẽ mang lại sự ổn định và cân bằng khi thực hành tư thế Ngọn núi. Tôi nên giữ tư thế Ngọn núi trong bao lâu? Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng giữ tư thế tư thế Ngọn núi trong 5 đến 10 nhịp thở, tập trung vào việc căn chỉnh đúng cách và thở sâu, bằng cơ hoành. Khi bạn cảm thấy thoải mái và có kinh nghiệm hơn, bạn có thể tăng thời lượng của tư thế, giữ tư thế trong thời gian dài hơn hoặc kết hợp nó vào quá trình chuyển đổi giữa các asana khác. Có thể tập tư thế Ngọn núi khi mang thai? Có, tư thế Ngọn núi có thể được thực hành khi mang thai với một số sửa đổi. Các học viên mang thai nên đứng với hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn để phù hợp với bụng đang lớn và giữ thăng bằng. Nếu vấn đề giữ thăng bằng, đứng gần tường hoặc sử dụng một điểm tựa để hỗ trợ có thể hữu ích. Tư thế Ngọn núi có thể giúp cải thiện tư thế của tôi trong cuộc sống hàng ngày không? Đúng vậy, tư thế Ngọn núi có thể góp phần tạo nên tư thế tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày bằng cách trau dồi sự liên kết phù hợp, nhận thức về cơ thể và sức mạnh cơ bắp. Thực hành tư thế Ngọn núi thường xuyên có thể khuyến khích thói quen tư thế lành mạnh hơn và giảm khả năng phát triển các vấn đề liên quan đến tư thế xấu. Tư thế Ngọn núi có thể được thực hành với đạo cụ? Có, đạo cụ có thể được sử dụng để sửa đổi Tư thế Núi và cung cấp hỗ trợ hoặc thử thách bổ sung khi cần. Ví dụ, đặt một khối hoặc chăn gấp giữa hai đùi có thể giúp vận động các cơ đùi trong và duy trì sự liên kết thích hợp của xương chậu. Yoga không chỉ là một bài tập vận động mà còn là một bài tập thiền. Tư thế trái núi giúp bạn giải tỏa những vấn đề bên trong và góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái, nhẹ nhàng và điềm tĩnh hơn. 4. Cải thiện hơi thở Ngày nay, dưới tác động của khí thải của các phương tiện giao thông, nhà máy và tình trạng ô nhiễm môi trường, con người rất dễ gặp phải các bệnh về hô hấp, đặc biệt là khó thở và các bệnh về phổi. Tadasana giúp mở rộng và dẫn nhiều không khí hơn vào phổi, từ đó giúp tăng khả năng hô hấp và làm sạch phổi. 5. Thúc đẩy quá trình giảm cân Bạn đang đau đầu vì không thể giảm cân dù đã thử mọi cách, tại sao bạn không thử tập tư thế trái núi? Tư thế này giúp cải thiện và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo nhanh hơn, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. 6. Giúp nâng cao năng lượng cho cơ thể Một lợi ích khác mà tư thế ngọn núi mang lại cho người tập chính là giúp làm tăng năng lượng trong cơ thể. Tadasana có thể giúp làm trẻ hóa trí óc, cơ thể cũng như tinh thần của bạn. 7. Cải thiện tâm trạng Sau một ngày làm việc mệt mỏi, tâm trạng xuống dốc, bạn hãy tập luyện tư thế trái núi để giúp bình ổn lại tâm trạng của bản thân. Tadasana có thể giúp “đánh tan” tình trạng trầm cảm cũng như giúp hệ thần kinh khỏe mạnh hơn. Thêm vào đó, tư thế này cũng giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung của bạn. 8. Có thể giúp cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, tadasana là một bài tập giúp bạn giảm đau hiệu quả. Nếu không bị căn bệnh này, bài tập này cũng giúp ngăn ngừa hiệu quả nguy cơ mắc bệnh này. Các bước luyện tập tư thế trái núi Tadasana là một tư thế rất dễ, chỉ với các bước đơn giản là bạn đã có thể thực hiện thành công tư thế này. 1. Thực hiện khi đứng Bạn có thể luyện tập tư thế trái núi khi đứng theo những bước cơ bản sau đây Bước 1 Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau và tách nhẹ ở phần gót chân. Bước 2 Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người. Bước 3 Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau. Bước 4 Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân của bạn. Bước 5 Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút. Bước 6 Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực. Bước 7 Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu. 2. Thực hiện khi nằm ngửa Tư thế nằm ngửa này còn được gọi là “supta tadasana”. Bạn có thể làm theo các bước dưới đây để luyện tập tư thế này Bước 1 Nằm ngửa trên thảm yoga, đặt một chiếc gối dưới đầu và chuẩn bị thêm 2 – 3 chiếc khăn khác để đặt dưới đầu gối. Bước 2 Hãy từ từ giơ tay lên cao khỏi đầu, giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 10 phút. Bước 3 Hít vào và thở ra đều đặn trong 6 lần đếm và ngồi dậy từ từ. Những điều cần lưu ý khi thực hiện tư thế trái núi Nếu mới tập động tác này lần đầu tiên, bạn cần phải hết sức thận trọng. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi thực hiện tư thế này Không thực hiện tư thế trái núi nếu bạn bị mất ngủ. Nếu bạn bị đau đầu, hãy dừng luyện tập ngay lập tức. Nếu bị huyết áp thấp hoặc đang sử dụng các thuốc làm loãng máu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này. Người mới cần làm gì để cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi tập tư thế trái núi? Nếu bạn mới bắt đầu tập tư thế trái núi, cách tốt nhất để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn là giữ hai chân cách xa nhau khoảng từ 5 – 10cm một chút khi thực hiện động tác trái núi. Hãy làm theo cách này cho đến khi khả năng giữ thăng bằng của bạn được cải thiện, sau đó hãy luyện tập theo cách khép hờ 2 chân. Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp nâng cao sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Hãy bắt đầu luyện tập tư thế trái núi từ hôm nay để thu được những kết quả như mong đợi nhé. Phương Quỳnh/HELLO BACSI Tập yoga mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất cho tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi. Nếu bạn đang bị bệnh, đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc sống với các bệnh mãn tính, yoga có thể trở thành một phần không thể thiếu trong quá trình điều trị và có khả năng đẩy nhanh quá trình phục hồi, cũng như làm tăng hiệu quả trị bệnh. Bắt nguồn từ chữ “yuji” trong tiếng Phạn, có nghĩa là sự kết hợp, yoga là một môn tập luyện cổ xưa giúp kết hợp giữa tâm trí và thân thể. Các tư thế yoga là sự kết hợp của các bài tập thở, thiền và các tư thế được thiết kế để khuyến khích thư giãn và giảm căng kể phong cách yoga bạn chọn - hatha, vinyasa hay yoga nóng - gần như tất cả chúng đều bao gồm một vài động tác chính. Để giữ an toàn, cách tốt nhất là thực hành với một người đã qua đào tạo, người có thể chỉ cho bạn cách phù hợp để thực hiện đúng các tư thế yoga cơ bản. Nếu bạn đã từng bị đau cổ, đau lưng, đau khớp hoặc các vấn đề về bệnh xương khớp, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập yoga. Trên hết, đừng thúc ép bản thân làm bất cứ điều gì gây tổn thương. Bạn có thể điều chỉnh hầu hết các tư thế để phù hợp với cơ thể của viết sẽ giới thiệu 12 tư thế yoga cơ bản. 1. Tư thế ngọn núi mountain Động tác này tưởng chừng đơn giản nhưng thực hiện đúng sẽ có hiệu quả lên vóc dáng và khả năng giữ thăng bằng. Đứng với các ngón chân chạm vào nhau, hai gót chân hơi xa nhau hoặc rộng hơn nếu cảm thấy thoải mái hơn, hai tay ở bên cạnh. Hãy tưởng tượng bạn đang được nâng lên từ hai bàn chân và mắt cá trong. Hạ thấp bả vai xuống và mở rộng hai xương đòn. Giữ đầu thẳng hàng với vai không kéo ra sau hoặc về phía trước, cằm song song với sàn. Khung chậu và lưng dưới của bạn phải để tự nhiên, không bị hóp hoặc cong. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Tư thế ngọn núi mountain 2. Tư thế chó úp mặt downward facing dog Tư thế này tập trung vào phần trên của cơ thể và kéo căng cơ tay, ngực, chân và lưng của bạn. Đứng bằng hai chân và hai tay chạm đất, mũi chân quay xuống dưới, đầu gối thấp hơn hông và đặt bàn tay trước vai một chút. Thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân, để gót chân bật lên khỏi sàn. Nâng xương ngồi của bạn lên trên và đẩy gót chân của bạn về phía sàn. Ấn nhẹ lòng bàn tay vào thảm và từ từ duỗi thẳng cánh tay khi bạn kéo bả vai xuống. Thư giãn đầu và cố gắng giữ đầu ở giữa hai cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-3 THÊM Thiền yoga – Một liệu pháp giúp đối trị stress 3. Tư thế tấm ván plank Từ tư thế chó úp mặt, hạ thân người về phía trước với cánh tay duỗi thẳng cho đến khi chúng vuông góc với sàn, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Mở rộng xương đòn, kéo bả vai xuống và nhìn thẳng xuống sàn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút. Tư thế plank sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cánh tay, cổ tay. 4. Tư thế chó ngẩng mặt upward facing dog Đây là một tư thế yoga đơn giản, tuyệt vời cho phần trên của cơ thể. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và mũi bàn chân đặt trên sàn. Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh thắt lưng. Ấn tay xuống sàn để nâng thân và đầu ngón chân lên khỏi mặt sàn. Hóp bụng về phía cột sống để siết chặt cơ bụng. Kéo bả vai xuống lưng và nâng ngực nhẹ nhàng về phía trần nhà mà không căng cổ. Giữ trong 15-30 giây. 5. Tư thế chiến binh thứ nhất warrior one Tư thế chiến binh tác động lực lên các cơ ở phần dưới cơ thể và tăng cường sức chịu đựng, cũng như khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Từ tư thế ngọn núi, dang rộng chân ra từ 3 đến 4 mét. Nâng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trượt bả vai xuống lưng. Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, và chân trái 45 độ sang bên phải. Vặn thân sang phải, hướng xương chậu về phía chân phải. Gập đầu gối phải sao cho đầu gối cao hơn mắt cá chân của bạn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng trên nhưng không để đầu ngửa ra sau. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên. Tư thế chiến binh thứ nhất 6. Tư thế chiến binh thứ hai warrior two Giống như tư thế chiến binh thứ nhất, dang rộng chân ra từ 3 đến 4 mét. Nâng cánh tay ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Xoay chân trái ra ngoài 90 độ và bàn chân phải hơi sang phải. Gập chân trái 90 độ, đầu gối qua mắt cá chân. Nhấn mặt ngoài của gót chân phải xuống sàn và duỗi tay ra, giữ thân của bạn ở giữa. Quay đầu sang trái và nhìn qua các ngón tay. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi THÊM 5 tư thế yoga cho hội chứng ruột kích thích IBS 7. Tư thế cái cây tree Tư thế cổ điển này tác động lên chân và bàn chân của bạn khi bạn thực hành thăng bằng. Từ tư thế ngọn núi, với tay phải xuống và bắt lấy mắt cá chân phải. Kéo chân lên và đặt đế vào đùi trong bên trái, gần háng. Không đặt chân trực tiếp lên đầu gối của bạn. Giữ cho hông của bạn thăng bằng. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên. Tư thế cái cây tree 8. Tư thế cái ghế Chair Sử dụng tư thế yoga cơ bản này để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới trong khi kéo căng phần trên cơ thể. Từ tư thế ngọn núi, giơ tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chạm vào nhau. Cong đầu gối hết mức có thể và hơi nghiêng người về phía trước, giữ đầu gối và mắt cá chân gần nhau. Kéo bả vai của bạn xuống và giữ trong 30 giây đến 1 phút. 9. Tư thế bươm bướm butterfly Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Sau đó uốn cong đầu gối và kéo gót chân về phía háng để ép hai lòng bàn chân vào nhau, mở đầu gối sang hai bên. Đưa cả hai tay về phía trước để giữ chặt bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân của bạn. Thư giãn cơ đùi của bạn để đầu gối của bạn hạ xuống xa hơn về phía sàn, giữ trong 1-2 phút. Bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới, đùi trong và hông được căng ra. Tư thế bươm bướm butterfly 10. Tư thế xoắn cột sống Reclining Spinal Twist Động tác này giúp nhẹ nhàng kéo căng lưng, hông và cổ của bạn. Nằm thẳng, dang hai tay sang hai bên để cơ thể tạo thành chữ T. Gập đầu gối phải và đặt nhẹ các ngón chân phải lên đầu gối trái. Giữ vai phẳng trên sàn, thả đầu gối phải qua bên trái cơ thể, vặn người ở lưng thấp và thắt lưng. Quay đầu sang phải và nhìn xuống cánh tay theo các ngón tay của bạn. Giữ tối đa 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. 11. Tư thế cây cầu bridge Tư thế yoga cơ bản này có tác dụng với phần lưng dưới, chân, cơ mông và phần thân trung tâm của bạn. Nằm ngửa, hai tay để ngang, lòng bàn tay úp xuống, đầu gối cong và gót chân kéo gần về phía sau. Nâng hông lên cho đến khi đùi song song với sàn, đồng thời đưa hai tay xuống dưới. Nghĩ về việc đẩy đầu gối của bạn về phía trước và kéo xương mu về phía rốn. Nâng nhẹ cằm của bạn, trượt bả vai xuống và mở rộng xương đòn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ lăn hông trở lại sàn. Tư thế cây cầu bridge 12. Tư thế trẻ em Child’s Pose Đây là một tư thế nghỉ ngơi giúp kéo căng nhẹ nhàng hông, lưng dưới và cổ. Quỳ trên sàn với ngón chân cái chạm vào nhau. Ngồi trên gót chân, đầu gối cách nhau khoảng bằng hông. Đặt thân của bạn xuống giữa hai đùi và để cánh tay nằm trên sàn ở hai bên, hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay úp. Để phần sau của đầu nâng lên ra khỏi cổ và để trọng lượng của vai kéo hai bả vai rộng ra. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 3 vọng 12 tư thế yoga cơ bản trong bài viết trên đã phần nào giúp ích được mọi người nắm được cách thực hiện để đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Lời khuyên về Yoga cho mọi trình độ Các tư thế yoga giảm đau lưng Tập Yoga những tháng cuối trước khi sinh Những điều bạn cần biết Dịch vụ từ Vinmec

tư thế ngọn núi